Для тех, кто занимается спортом постоянно и в больших количествах, специальный массаж необходим. Он особым образом влияет на мышцы и суставы, кости и кожу спортсменов.
Он не снимает боль и не лечит болезни, его задача — подготовить организм к физическим нагрузкам, подбодрить и прибавить сил. Он привет мышцы в тонус и снимет спазмы, улучшит кровообращение, ускорит обмен веществ. В результате вы будете выносливее и сможете тренироваться гораздо дольше обычного. Для профессиональных спортсменов или любителей он необходим.
Можно сходить на сеанс к специалисту или провести самому. Спортивный массаж очень популярен. Разделяют массаж на локальный и общий.
Спортивный массаж: предварительный
Хорошо тонизирует перед сборами, соревнованиями или простой тренировкой. Он нужен для разогрева мышц и подготовки к серьезным нагрузкам на организм. В качестве смазки используют специальные мази, крема или гели. Они увеличивают пользу от массажа. Сеанс не должен длиться более получаса, движения сильные и быстрые. Этот вид можно комбинировать с разминкой — пользы будет еще больше. Есть несколько подвидов:
- Разминочный — делается перед самой тренировкой или соревнованиями. Способствует активации центральной нервной системы, улучшает работу легких и кровообращение, улучшает теплообмен;
- Предстартовый — нужен для настройки тела и сознания на соревнованиях или сборах;
- Согревающий — для профилактики переохлаждения;
- Мобилизирующий — объединение и концентрация всех результатов тренировок перед ответственными соревнованиями или сборами.
Предварительный спортивный массаж: техника выполнения
- Растирание — выполняется пальцами или ладонью (ребро, основание). Растирание делается в различных направлениях с акцентом на суставах;
- Выжимание — методика такая же, как у поглаживания, но с гораздо большей силой;
- Разминание — самый долгий этап в сеансе. Мышцы растягивают, отводят и прижимают — нужна основательная проработка.
Важно: если у вас воспаление, массаж делать категорически воспрещается! Можно возобновить сеансы только после полного выздоровления!
В целом, интенсивность и методы зависят от предстоящей нагрузки. Если вы участвуете в марафоне, необходим мягкий, продолжительный и неторопливый массаж, а при беге на короткие дистанции — наоборот, интенсивный и сильный.
У каждого человека своя реакция на стресс и предстоящие нагрузки. У спортсменов это зовется предстартовым состоянием (ПС). Оно означает реакцию организма — поведение сердца и дыхательной системы, а также потовых желез. Как может реагировать человек:
- Апатия, сниженные реакции. Низкая концентрация, неуверенность, пропадает соревновательный дух. Спортсмен становится вялым, постоянно нервничает и боится. В этом случае нужен энергичный спортивный массаж глубокого воздействия на 10-15 минут;
- Лихорадка, возбужденность. Есть вероятность повышения температуры тела, раздражительность и нервозность. Может закружиться голова и “подпрыгнуть” давление. В этом случае массаж должен быть спокойный и размеренный;
- Нормальная реакция — идеальное состояние. Человек морально готов и уверен в себе, полностью трезво оценивает свои силы и возможности. Настроен по-боевому. В этом случае нужен согревающий или разминочный спортивный массаж.
Согревающий спортивный массаж: техника и правила
Это самый оптимальный вариант для избежания переохлаждения между заплывами или подходами. Например, если это зимние соревнования или они проходят в холодную погоду под открытым небом. Еще согревающий массаж здорово приведет мышцы в тонус, если был большой временной перерыв между подходами. Этот массаж очень быстрый — не более 10 минут, за это время восстановится нужное кровообращение и разогреются мышцы. Такой массаж необходим при угрозе охлаждения или переохлаждения. Если его не сделать, повысится риск растяжений связок, травм мышц и суставов.
Массаж делается от спины к конечностям сильными, интенсивными движениями. Делать его нужно перед подходом, а закончить за пару минут до выхода. Лучше всего делать массаж когда человек лежит, но если это невозможно, делается стоя или сидя. По завершению массажа можно (и даже нужно) укрыть спортсмена пледом или одеялом, чтобы сохранить повышенную температуру тела. Важно: если нет возможности снять одежду или вы находитесь на улице в неблагоприятную погоду, массаж делается прямо через одежду, раздевать спортсмена не нужно!
Разогревающий спортивный массаж — техника и правила выполнения:
- Если есть возможность, спортсмена раздевают;
- Для улучшения эффекта можно использовать специальные препараты: гели, мази или лосьоны;
- Начинать следует с интенсивного растирания;
- Затем выжимание и разминание;
- Завершить можно потряхиванием или растиранием.
Важно: каждая “готовая” часть тела укрывается одеялом или пледом для сохранения тепла.
На все не более 10 минут. Делается быстро, четко, интенсивно.
Восстанавливающий спортивный массаж
Завершающий этап тренировок. Делать его лучше через пару часов после соревнований или по окончанию спортивных занятий. Он нужен для восстановления организма и психики. Снятие последствий стрессов и больших физических нагрузок. Больше всего нужно воздействовать на самую “ходовую” часть тела. К примеру, у бегунов это ноги, а у стрелков руки. Если вы бодибилдер или пауэрлифтер, нужно делать акцент на тех частях тела, на которых были упражнения именно в этот день. Игнорировать и пропускать массажи не стоит, они несут исключительную пользу на организма и нервной системы.
Самое оптимальное время для массажа — спустя полтора — три часа после тренировки. Затягивать сильно не стоит, не будет особой пользы. Если так вышло, что прошло уже около 4-5 часов, отложите массаж до следующего раза. Длительность процедуры варьируется от сорока минут до часа. Для чего нужен такой спортивный лечебный массаж:
- Расслабляет мышцы, снимает нагрузку;
- Ускоряет восстановление тела;
- Уменьшает болевой синдром;
- Очищает ткани от шлаков и других продуктов обмена;
- Способствует повышенному насыщению мышц кислородом;
- Улучшает кровообращение;
- Укрепляет психику и снимает нагрузку с центральной нервной системы.
Лечебный спортивный массаж
Если спортсмен получил травму, лечебный спортивный массаж поможет ему быстрее восстановиться. Чем он сможет помочь:
- В случае перелома помогает ускорить регенерацию и процесс сращивания костей;
- Уменьшает и ликвидирует отеки;
- Регулируется процесс обмена веществ и кровоток в травмированных областях;
- Исключается мышечная и костная атрофия;
- Способствует скорейшему образованию костной мозоли;
- Снижается болевой синдром за счет понижения нейрочувствительности;
- Нормализуется и улучшается питание тканей;
- Укрепляются мышцы и кости.
В итоге спортсмен намного лучше и за меньший промежуток времени восстанавливается. От классического варианта массажа этот отличается скоростью и интенсивностью. Спортивный вариант для скорейшего восстановления можно делать чаще обычного. Если использовать специальные противовоспалительные и регенерирующие мази, крема, лосьоны и другие препараты, эффект будет ярче.
Если были повреждены мягкие ткани, чем быстрее будет проведен курс лечебного спортивного массажа, тем лучше. Оптимальнее всего – на следующий день после травмы, максимум через два-три дня. Чем раньше вы начнете, тем быстрее восстановитесь.
Если поврежден опорно-двигательный аппарат, массаж разбивают на два подхода: подготовительный и основной. Приступать необходимо через несколько дней после повреждения. Самый первый сеанс проводится на невредимых областях, постепенно переходя на поврежденные в основном этапе. Количество процедур напрямую зависит от степени и характера травмы. В самых сложных случаях – около 6. Если рекомендован кратковременный массаж, его выполняют несколько раз в день. Спустя пару суток переходят ко второму – основному подходу. Процедура проводится только в одном случае: у пациента отсутствует болевой синдром в поврежденной области.
Спортивный массаж: правила выполнения
У всего есть свои правила, они придуманы не зря. В данном случае, если игнорировать рекомендации, можно не только не помочь, но и усугубить проблему или травмировать еще больше.
- Действуем исключительно в сторону лимфоузлов. Сами лимфоузлы задействовать ни в коем случае нельзя — это приведет к появлению и распространению инфекции по всему организму. Если массаж нужен в области ног или рук — двигайтесь снизу вверх (от стоп до колен, от локтей до подмышек). Если нужно проработать спину — двигайтесь от позвоночника в стороны к бокам;
- Никакой боли. Если спортсмену больно, значит техника неверная или прикладывается слишком много усилий. исключение: восстанавливающий массаж после долгой, тяжелой и интенсивной тренировки. В этом случае боль допустима, но только в малых “дозах”;
- Расслабление. Спортсмен должен максимально расслабиться. Для этого в идеале ему нужно лечь. Если это невозможно, то сесть или встать так, чтобы максимально расслабиться. Особенно в тех областях, которые нужно промассировать;
- На что был упор — тому максимальное внимание. Если бег, то ногам, если вы всю тренировку подтягивались, то рукам и так далее;
- Массаж можно и даже нужно делать после каждой тренировки, а если вы занимаетесь уличным видом спорта в холодную погоду, то еще и во время тренировки;
- Для наилучшего восстановления необходимо несколько часов отдохнуть после массажа. Можно просто полежать, а лучше поспать и восстановить силы.
В каких случаях делать массаж запрещено:
- Проблемы со свертываемостью крови или склонность к кровотечениям;
- Онкология или другие опухоли вне зависимости от их места расположения;
- Проблемы с сердцем или сосудистой системой;
- Воспаление;
- Простудные заболевания, грипп или другие инфекции, влияющие на температуру тела. При повышенной температуре делать массаж запрещено.
Спортивный массаж является неотъемлемой частью тренировок и спорта в целом. Он не только подготовит к физическим нагрузкам или стабилизирует после напряжения, но и скорректирует настрой перед важными сборами или соревнованиями, поможет восстановить нервы и поможет вылечить травму. Не стоит пропускать сеансы или игнорировать вовсе — они принесут только пользу.
